正念的冥想

1. 正念的冥想

第十课《正念的冥想》
  
  
 心肾不交：会睡眠不好。
  
 心火太旺的表现：白天一直在想事，一直忙，晚上睡不着。
  
 焦虑导致的负面影响：
  
 1、大脑：应变能力差，发梦的状态。决断力变差。
  
 问题是会不断的发生，只有提升自己的维度，提能自己的能量。
  
 2、脾胃：经常反胃酸，天气热不想吃东西，吃了不消化，涨气，打隔。肾气不足，胃就出问题。胃是交感神经最多的地方。
  
 焦虑的人大多都是脾胃不好的人。
  
 3、失忆：老年痴呆，大脑控制思维的能力弱，因为任督二脉不通。人用72000条气脉，都统一在中脉里。
  
 开顶:头骨盖打开
  
 1、任督二脉畅通，赤子之心。
  
 2、能增加记忆力，增加智慧的能力。
  
 3、开顶不等于开悟，但可以引领我们开悟。
  
 白头发的原因：思虑太多，心火太旺。
  
 如何让白头发变黑：每天少思虑，每天站桩+冥想，每天静坐观呼吸，把烦恼排出去，大脑温度降下来，心脏就会变好。白头发慢慢变黑。
  
 夫妻晚上10点过后，不要讨论孩子的教育问题，不要谈难处理的问题，要轻松愉悦的心情进入睡眠状态。
  
  
 凡是甲状腺结节的人，不要吃药，只有在静定中。
  
 倒拔生命钟：知止而后有定。 默照比倒拔生命钟更高一个层次。
  
 我们生命中最重要的是什么？
  
 夏天要让我们的大脑凉下来，
  
 我们该如何渡过夏天呢？
  
 1、健康源于放松，从头到脚的放松自己。放松就是“不用力”。
  
 2、女人的焦虑可以要命的，尤其是在夏天。所有的肿瘤、癌症都是夏天得的病。
  
 治疗方法：冥想，关注呼吸，关注人中。

2. 正念和冥想体会 Day1-冥想的核心

 冥想核心是什么，背后的秘诀是什么？答案是 正念 。
   通过刻意的引导，凝集注意力，把内心从过去和未来的拉扯中解脱出来，回归当下，而不是逃避现实。
   今心为“念”，关注当下，活在今天，活在当下的心
   活在昨天和明天就是产生负面情绪的原因。
   1.活在过去，容易让自己觉得对时间的荒废，与他人的争执，学习工作的不顺等感到后悔和沮丧；
   2.活在明天，对未来的规划，又会让自己感到压力及焦虑。
   如果我们的心在过去和未来中摇摆，我们就会忽视最重要的当下。让我们注意力凝聚起来，回顾当下，这就是正念冥想要做的。
   正念冥想中，呼吸练习是最容易掌握的所以从这里入手。   痛是我们感觉身体的主要方式
   《正念的奇迹》关注当下，你手头正在做的事。好好吃每一顿饭，洗好每一只碗，感受当下，享受当下。不做一个“鲜有知味”者。
   Day1 清新冥想 后记录和自我感悟

3. 正念冥想

1、实现身体与心的链接。
  
 心，觉知身体的感觉，接纳感受这种感觉，让心融入这种感觉。只有心里与身体的感觉一致了，身心才能和谐，身体的紧张才会听从心的指引慢慢放松下来。否则，心想当然的让身体做什么，身体是不会做的。这件事情，我们小的时候是一种本能，随着年纪的增大，慢慢心与身体分了家。小时候我们是怎样的？
  
 2、呼吸的冥想
  
 感受自己的呼吸，快慢、长短、粗细、深浅、轻重，无论什么感觉，让心跟自己的呼吸在一起。这时，身体会听从心的指引，呼吸会变慢、变细、变深、变长、变轻。不要去刻意去改变，而是聆听身体的声音，让心融于身体的感觉时，身体会告诉你改变呼吸节奏。当思绪飘到别的念头，意识到之后，不要着急停止、否认、退出，而是驻留在这个念头中，同时跳出，去想呼吸，这时，思绪自己会转移到呼吸上。不苛责、不控制、不评判、不要有无目的性。这些原理也可以用到身体扫描。
  
 3、身体的扫描
  
 每个人的紧张点不一样，可以先从全身进行扫描，然后根据自己紧张的点着重进行。

4. 随时随地正念冥想

今天偶然读到这篇文章《 爷爷奶奶种田做饭不忘做瑜伽，网红村瑜伽练出脱贫梦 》，题目很详细，已经交代很充分。
                                          
 
                                          
 
                                          
 
                                          
 这个素材可以挖掘的点很多，我想起却是如何把想做的事情融汇贯通在日常方方面面中。这也可以当作是一种刻意练习。比如冥想，作用好处很多，其一是回到放下，告知当下，活在当下。刚好看到得到APP《随时随地正念冥想》这个免费课程，这种贯穿日常训练特别好。感觉和文章内容高度一致。个人平时也有打坐冥想或者说坐享，甚至还不止一次闭过关，放下好处非常好，也能够感受到当时身心明显的变化。但是日常惯性力量更大，一直没能天天坚持。
  
 真正形成的习惯应该和吃饭睡觉一样自然，因此不妨也从日常开始训练自己。
                                          
  童慧琦：斯坦福大学医学院精神及行为科学系临床副教授，牛津大学正念中心访问学者，“正念减压”课程创始人乔恩.卡巴恩博士在中国的教学伙伴和首席翻译。 
  
 这是免费课程，感兴趣的读者可以在得到APP自行领取，我梳理一下每部分内容：
  
 课程有7个不同场景下的正念冥想练习，这些练习贴近我们的生活。作者设计原理是我们将学习到如何把正念融入到原本已经在做的事情中，而并不需要抽出额外的时间来做练习。
  
 很多时候，我们的注意力都专注于其他事情上，大脑就会让声音退到觉知的背景中。正念聆听让我们有意识地把注意力放到声音上，让声音从觉知的背景中走向前景。
  
 这个练习，能够让我们通常充满着念头和情绪的大脑，稍微切换一下关注的对象，去聆听声音放松。
  
 在练习开始之前，无论在哪里，请留意一下自己的身体姿势，可以微微地挺直一下腰背，感觉一下此刻整个身体的状态，尽量地放松，让自己舒适。
  
 如果当下条件允许可以微微地闭上眼睛并做上几个深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴吐气。深深地吸气，缓缓地吐气。
  
 接下来，把注意力放在声音上，你不用去刻意地搜寻声音，而是让声音自然地到来，你的耳朵只需要接受就可以。
  
 留意你所在的空间里有哪些声音，就这样，保持10秒钟左右的时间。
  
 你留意到你所在的空间里，有哪些声音了吗？
  
 我们会听到远的、近的、内在的不同声音，可能喜欢某些声音，讨厌另一些声音，请留意这份评判，并告诉自己，声音就是声音，不需要喜欢或者不喜欢。
  
 结束：慢慢地把注意力重新拉回到身体上，感觉身体的整体感，感觉脚底板与地板的接触。
  
 接下来，可以搓热双手，然后用手掌的温度来滋养你的双眼。
  
 如果我们是闭着眼睛做练习的，可以在准备好之后，轻轻地睁开眼睛；如果我们是坐着来做这个练习的，也可以起身伸展一下身体。
  
  个人练习： 
  
 晚上：金刚坐姿，坐正身子，手结手印自然放于肚脐前面，松静自然，舌顶上颚，微微提肛（可以意念），闭上眼睛，深长匀缓地呼吸。
  
 注意力放在声音上，远处时不时传来是车子从路上驶过的声音，像潮汐由远至近，摩擦声由急促急切到远去，像浪的一来一去还有循环往复；
  
 偶尔其中间杂有人声，中年男人的，具体内容不详；
  
 自己打了几个嗝，声音很大；
  
 拉闸门的声音，可能店铺关门？……
  
 自己聆听那会儿大概这些声音。
  
 结束重新回到深长匀缓的呼吸上，把手搓热，盖住脸颊，尤其眼睛部分，感觉温热，温柔轻抚脸颊，缓慢睁开眼睛，再放松双脚。
  
 早上：
  
 打坐姿势，脚双盘，盖好薄被，身体端正，眼观鼻鼻观心，个人为了集中注意力闭眼，深长匀缓地呼吸，身体逐渐放松下来。
  
 注意力放在声音：八点左右，春天的鸟儿叫的很欢，一大片叽叽喳喳，偶尔有一两个特别尖利，又会有特别婉转的，有个别低沉嘶哑感的，不知道是否在进行对话；
  
 此时车声较少，偶尔驶过一两辆，鸟声是前置声，车声是后置声；
  
 一老头咳嗽一两下，一老太清下嗓门；
  
 楼上偶尔在捶打啥物品声音。
  
 鸟鸣声是最大主旋律。
  
 待续……

5. 随时随地正念冥想

 
                                           
   春节期间，童老师又推出了《随时随地正念冥想》的免费课程。这个课程的主旨是把冥想融入到日常生活中，不用花费额外的时间练习。课程包括正念聆听、正念行走、正念进食等。我练习了几个，确实给我带来了非同寻常的感受。 本篇主要谈谈我练习正念冥想的感受。 
   生活中，时常让我感到焦虑的是时间的流逝。尤其是关注成长后，我感到时间越来越不够用。每天吃饭的时间、走路的时间、等待的时间，都想利用起来。时间久了，我感觉自己总在切换任务，总是焦虑。而练习正念冥想极大地缓解了我的焦虑。在短暂地远离各种喧嚣后再回来，我觉得自己又“满血复活”了。
    1.  慈心练习    最近，我练习最多的是慈心练习。 慈心练习 是《怎样学会正念冥想》中的一个练习。老师说经常做慈心练习，能让人变得面容灿烂、被他人和动物所喜爱和保护。这个练习融入了很多简单的道理。比如：在爱别人之前，首先要爱自己。所以我们要先发出对自己的祝愿。
   接着，童老师教我们依次祝愿自己尊敬的恩人或师长、亲人或朋友和只有一面之缘的人。但当我们要祝愿自己不喜欢的人时，就变得困难起来。如果能克服内心的障碍和情绪，真诚地去祝愿时，我们就能培养出一份真正的慈爱之心，变得更宽容大度。
    2.  正念进食    练习正念进食后，我不再像往常那样一边做别的事情，一边大口咀嚼，而是开始关注食物的色、香、味，专注地享受吃饭的过程。吃饭对于我，突然变得高级了起来。这种抛开一切烦恼，只专注于吃饭的练习，让我的身心都得到了放松。如果持续这样的练习，自己的“微观体感”（用梁宁老师的话说）一定会有所提升。
    3. 正念行走    正念行走的练习让我们先关注周围的声音，接着关注身体运动的感觉，最后把注意力集中在双脚上，一只脚着地时默念“平安”，另一只脚着地时默念“自在”。当我练习时，发现自己的注意力都集中在双脚上，心中升起了一种宁静喜悦的感觉。
   正念冥想对我的帮助很大，它缓解了我的焦虑，让我能更好地与自己相处，享受孤独。它让我的内心更淡定安宁，每次练习后的感觉很美妙。开始冥想吧，希望你也能从中得到帮助。

6. 正念冥想

1.首先请大家给自己几分钟来体验一下观呼吸冥想（文字版指导语附后）。请随着指导语一起来到呼吸空间吧。体验完之后请你说说自己此时此刻的感受吧，你的内心发生了什么变化呢？正念并不需要你有什么基础，只要每天抽出一段时间，把各种期待置之脑后，耐心地跟随专业的引导，就可以开始我们的正念之旅。
  
 2.接着请大家再给自己几分钟，体验一个“正念吃葡萄干”练习。（文字版指导语附后）
  
 体验完之后请你说说自己的感受，你的内心又发生了什么变化呢？其实吃葡萄干练习可以帮助我们提升打开五感的能力，提高感受生活的能力，从而提升幸福感。从这个练习中，我们可以拓展到正念吃饭，它可以让我们的吃饭速度慢下来，帮助我们打开味觉，去细细品味美食给我们的味蕾带来的美妙刺激。
  
 3.我们可以慢慢地把正念带入生活中，我们还可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家务等，真正把正念引入我们的日常生活里，在日常生活里来培育自己的“七心”。拥有“七心”并非易事，需要一份承诺和足够的自律，开始不难，难的是坚持，不知道你是否愿意和我一起坚持下去。
  
 最后，我想说：“感恩孩子，是你们给了我不断成长的动力，在养育的过程中，不断地超越自己，遇见更好的自己。”
  
 附：
  
 1.呼吸空间指导语：选择一个舒服的姿势，站着或者坐着都可以。如果是选择坐着，请找到一个舒适的地方，安稳地坐下，确保在接下来的时间内，不被打扰。选择高度合适的椅子，确保双脚能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，双肩微微放松下垂，双手放在身体两侧，或平放在大腿上，双脚自然平放在地面。让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上，试着想象自己正被一条看不见的线轻轻地向上提拉着。如果感到很难挺直背部，或在挺直背部时感到不适，可以轻轻靠在椅背上，但不要将身体完全靠在椅背上。如果不习惯坐在硬的椅子上，可以在臀部下方垫一个垫子。无论靠在椅子还是坐在垫子，都应让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上。如果你是长期冥想者，而且习惯了盘腿或跪姿练习，可以继续你的习惯，尽量保持身体舒适即可。初学者选择盘腿练习可能会引起双腿发麻的情况，建议初学者选择自然、合适的坐姿。如果存在受伤、患病、怀孕等特殊情况，可以选择合适的姿势，在专注类训练中请让自己保持清醒，在睡前类练习中则让自己尽量放松。你可以跟随指导语选择闭上眼睛、半闭眼睛或者睁开眼睛，但是应保持固定的视线。如果音频指导语提示闭上眼睛，建议初学者闭上眼睛，以便专注于冥想。如果在冥想的过程中不小心睡着了，不必担心你会错过任何练习指引，这也许是一种身体信号——「此刻，你是需要休息的」，遇到这样的情况，那就听从自己身体的感受，好好休息一会儿吧。但是，如果你使用的是「提高专注」一类的练习，建议你还是尽可能保持清醒的状态，这样有助于你获得期待的效果。有时，你也许会面临「走神」的状况，这是一种十分普遍的状况，只需要留意到自己的思绪去到了哪里，然后你需要做的，就是试着把自己跑掉的思绪再重新温柔的拉回来就可以，不需要责怪自己。如果比较困难的话，做一次深呼吸，因为深呼吸会让你把注意力重新拉回到身体上。其实，走神再拉回来的过程，也是冥想中非常重要的一个练习。随着不断的练习，你会慢慢发现自己越来越专注。分别从想法、情绪和身体三个方面来觉察自己在当下的感受是什么。无论这些感受是什么，对这些感受保持一种非评判的态度，承认和接纳它们的存在。将注意力集中在呼吸上，体会整个呼气和吸气的过程，以及在呼吸过程中腹部的运动。将呼吸作为当下的锚，如果分心了，温和地将注意力重新带回到呼吸上。将注意力从呼吸扩展到整个身体的感觉，包括身体姿势、面部表情、以及身体内外部的感觉。如果感觉到任何不适、紧张或者对抗，伴随着吸气，去觉察这个部位，然后在呼气时，感受它慢慢的放松、敞开。睁开眼睛，准备结束，结束之后，可以带着这种扩展的、开放的觉察，进入到生活的下一刻中去。最好能将呼吸空间练习与日常生活中比较固定的例行活动结合起来。例如在起床时，睡觉前，早午晚饭后，上下班通勤的路上，工作中的休息时间，都可以进行呼吸空间练习。
  
 2.正念葡萄干，请准备一颗葡萄干。
  
 第一步，观察将葡萄干放在手掌心上集中注意力去观察它，想象自己以前从来没有见过这个物体。观察它在光线的映照设下是什么样的色泽，观察它表面的阴影凸起或者褶皱。你也可以用姆指和食指将它拿起，然后从不同的角度来观察它。
  
 第二步，触摸闭上眼睛，将注意力集中在它的触摸和感受上。感觉它的粘性、温度、硬度，它的表面是光滑的还是粗糙的？你也可以用姆指和食指轻轻地滚动它，并且体会它给你带来的感觉。
  
 第三步，闻味 将葡萄干靠近鼻子旁边停留一会儿，吸口气去闻一闻它的味道。它是什么样的味道呢？你也可以转动一下，看看味道是否会有细微的变化。
  
  第四步，入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇边，注意手和手臂如何准确的知道要把它放在什么位置。轻轻的把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的，体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索它的质地、软硬和褶皱。
  
  第五步，品尝当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼，然后将葡萄干放在牙齿中间咬一到两口，看看会发生什么。体会由于咀嚼所释放出的味道，随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。让这颗葡萄干在你的口腔中多停留一会儿，不要吞咽下去。
  
 第六步，吞咽在准备好吞咽时，看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图。当吞咽下葡萄干时，去觉察葡萄干是如何经过喉咙进入胃部的，最后觉察吞咽动作完成之后口腔里所留存的感觉。

7. 正念冥想感悟

一呼一吸，与己同在，活在当下。
  
  
 今日早起，跟随老师的音频提示开始了新一天的冥想练习。
  
 平时，我习惯于盘腿打坐，今日不知为何突然想平躺着去觉察。
  
 于是闭着眼睛的我顺着垫子平躺下来，用了几次深呼吸调整一下，马上就进入冥想状态。
  
 吸气，呼气，吸气，呼气，随着一呼一吸，除了窗外吱吱喳喳的虫鸣鸟叫，这个空间安静下来了，静的只剩下一呼一吸。
  
 听着轻音乐，我从头到脚进行全身扫描，我用自己的呼吸来调频，每觉察到身体的一个部位，我都不忘对它说零极限的四句金言：对不起，请原谅，谢谢你，我爱你。
  
 当对双肩说出“对不起，请原谅”时，我感受到一股热流从身体流过。
  
 昨天的冥想练习中，我就觉察到双肩背负着沉重的压力。白天，我尽量做些让自己舒服的事情，晚上，早早休息！
  
 这一刻，我感受从未有的轻松和释放，我知道双肩的压力被看见了，也得到安抚了。
  
 我看见并承认，我承认并接受，我接受并放下，我放下并允许，我允许自己能力的不足，我允许自己的精力不足，我允许我就是这个状态，我允许自己就是这个样子。
  
 顺着热流，我继续往下看，一丝丝笑容洋溢在脸上，迷迷糊糊中，我看到镜子中的自己是那么地放松，那么地自在！
  
 当我睁开眼睛，窗外的阵阵凉风扑面而来。
  
 这又是一天的全新开始。
  
 今天继续保持慢生活，去看看天空，去丛林走走，与大自然零距离接触。
  
 举起手中的手机捕捉生活中的点点滴滴美好。
  
 用文字记录当下的每个心境感悟。
  
 把心安放当下，继续保持觉察和倾听。
  
 听，那是身体最真实的忠告；
  
 听，那是大自然最动听的音律；
  
 听，那是内在最强大的力量；
  
 听，那是我最美的语言。

8. 正念冥想介绍

 中文字是非常美妙的，你看看这个“念”字，上面是今，下面是心，也就是今心为念， 一颗处在当今、当下的心就是一个念的状态。 你可能知道我们的心，最喜欢做的事情有两件：一件是不断地跳入到未来，规划或者担忧一些还没有发生的事情；另一件是回到过去，为过去已经发生的事情感到后悔或难过。 我们这颗心或心念就这样在未来和过去之间来来回回，这样子，我们就错过了当下这个时刻。
   这常常被比喻成是一颗“猴心”，就是猴子的心，英文叫：Monkey Mind。因为猴子总是从一棵树蹿到另一个棵树，无法停下来，无法安住。 正念的练习可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下。 
   我们来看看乔恩·卡巴金博士对正念的定义是怎么样的。他说： 正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。 
   什么意思呢？我会在后面展开来讲解。乔恩·卡巴金的这个定义是被引用得最广泛的一个，通常被称为是一个正念的操作性的定义或者一个工作定义。在这个定义里，我们可以看到有三个要素：  有意的关注、非评判的态度和“当下”。 我给你详细地讲一下这三个要素。
   你知道我们的注意力会落在哪里，很多时候是随机的，我们的注意力就像无法消停的猴子，很容易被各种东西所吸引，也就是说 我们很容易分心。 比如说外面如果有一个突然非常大的声响，我们的注意力马上就被声响抓过去了。如果接着有一阵非常浓郁的香气袭来，我们的注意力又会马上转到香气上。这些都是自发的。
   而在正念练习当中，我们需要 有意地把注意力导向某一个对象或者目标。 譬如说我邀请你此刻把注意力放在我的声音上，因为我在讲话，所以这个声音对当下来说是一个非常明显的现象。在这里，你的注意力就是有意地被导向了我讲话的声音，而不是随机的。
   评判是我们人类进化到现在非常重要的一个大脑功能。譬如，如果你要过马路，你就要评判当下的情境下，过马路是安全呢，还是不安全。譬如说当你听到我的声音的时候，你的 大脑非常自动地就会产生一个评判。我喜欢这个声音，或者我不喜欢这个声音，或者既没有喜欢也没有不喜欢。这些都是评判。 
   当你听到非评判的态度时，我猜你可能会把“非评判”误解为是“不能评判”，其实不是的。 非评判在这里面意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。 
   我假想如果你是在走路的时候戴着耳机听喜欢的音乐，虽然我不是特别建议，但是这是很多人都会做的事情。假设你在听着音乐，你对这个音乐产生强烈的判断，“太棒了，太喜欢了”。如果你这个时候过度沉浸于这个念头，你可能就不那么关注行走时的环境，真的有可能会撞到电线杆或者没留意地面上的一个坑而一脚踩进去崴了脚脖子。产生评判是自然的，只是要留意不被自己的评判牵着鼻子走。
   “当下”是我们用得非常多的词，几乎有被滥用的嫌疑。譬如说我们要“活在当下”，又譬如“当下最美”。那么，当下究竟是什么意思呢？你有没有想过？ “当下”是我们的身心所体验到的一切。 大体来说，它分成两类：
   一类是发生在我们 内在的体验 ，也可以说是一种私密的体验。比如说念头， 这时候你头脑里涌现一个 念头 ，但是别人无法知道你的这个念头是什么，除非你说出来。现在你的心情又是怎么样的，如果你并没有通过肢体语言、面部表情流露的话，别人也难以知道你现在的情绪。还有就是 身体的感觉， 譬如说现在如果我的肩膀有些紧绷，别人也是很难看到的，这些都是私密的、内在的体验。
   跟内在体验相对应的，是 外在 的一些现象：比如说现在我的声音对你来说是来自外在的，通过你的耳朵这个感官被接收到的。如果你看一下周围的环境，或者你在路上的话，看看沿途的风景，你目光所及，也是外在的事物，是经由你的 感官被感觉到的 。
   所以总体来说当下可以简单地归纳为内在或者外在的一些体验，你对外在环境的观察，以及你对内在体验的那份感觉。
   这就是乔恩·卡巴金所给出的正念的定义， 是一种有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。
   在大多数的正念课程中，都是从两个练习开始的，一个是 正念呼吸 ，一个是 身体扫描 。那是为什么呢？这需要从正念的四个基础说起。
   正念的四个基础，也就是 对身、受、心、法的正念 。
   下面我一个一个地来讲。
   对身体的正念是正念的第一个基础， 如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要从身体入手。
   现在，大家对身体的关注通常就停留在对外貌和身材的关注上，这可能跟我们看多了各种媒体所宣传的俊男美女的广告有关系。这种情况下，我们常常 跟自己的身体失去深层的接触和联结 。
   你想想是不是这么回事？ 平时，如果我们的身体没有病痛的话，我们是很少会去关注它的。如果我们没有胃疼，我们就不会知道这个胃在干什么。如果我们的手指没有被什么夹痛，我们就不会留意到我们的手指在做什么。当然这本身也是身体的智慧，它没有疾病的时候不需要我们额外耗能。
   虽然这是身体的一种智慧，但是也会带来一些问题。那就是，  我们可能更多地活在头脑里，在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。 比如说我们长时间在电脑上工作，我们的肩可能是微耸着的，我们的背可能是弓着的，如果对身体没有足够的觉察的话，长期这样下去，我们的肩颈很有可能会出现一些问题。如果能够对于身体的状态有更多觉察的话，我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适，更加放松。 把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。 
   这类练习的代表是， 呼吸练习和身体扫描。
   呼吸就是生命。中国话说“人活一口气”，算是把这个道理说得透彻得不能再透彻了。从生命开始到结束， 呼吸就像一根线，联结着每一个瞬间，联结着生活中所有的事件。 通常，你并不会留意到呼吸，除非有呼吸系统的不适、疾病，或者空气质量特别差，你对呼吸有了某种焦虑，呼吸只是自然地在那里。
   当你听到扫描这个词时，是不是会联想到医院里的CT扫描？CT扫描是借助于外在工具来检测我们的身体，而正念练习中的身体扫描不需要借助外力或外在的工具，它所借助的是我们的注意力，这是我们自身就具备的能力，  用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。 
   好，讲完了正念的第一个基础：身体的正念之后，讲一讲正念的第二个基础：受，也就是我们的感受，是我们对我们所 感知、体验到的现象的愉悦、不愉悦或者既非愉悦也非不愉悦的感受。 
   面对不同的感受，我们的心会有不同的倾向：
   这三种对待体验的方式都会带来问题。正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感受”，以及心的倾向。  面对不同的感受，培育一种平衡的心态，也就是不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，也保持觉察和好奇。帮你从念头和情绪的暴力下解脱。 
   心的意思就是我们头脑里面的心智的活动， 对心的正念，就是 对念头、情绪的觉察和温和的回应。 
   先来谈谈 念头 。我们的念头可以非常强有力地影响到我们的情绪和行为。通常那些念头来得比较自动，并会很快占据我们的头脑。对念头的正念练习可以让你开始认识到：
   对 情绪 的正念练习可以让你认识到：
   正念的第四个基础是所谓的“法”。这听上去有点抽象。简单地来说就是“一切身心现象的真相”。 其中一个真相就是变化——万事万物都在变化 。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。
   正念练习，就是去 觉察各种现象的变化 。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。   譬如：
   这一讲，我会告诉你练习正念冥想时，需要抱持的一些基本态度。
   有一句话说：“冥想并不是你所想的那样”。这也是正念冥想练习中非常重要的一个态度，就是 你要打破所有对结果的预设期待。
   听到这里你可能会困惑，正念的价值不是越来越明显地被关注到吗？应用领域不是越来越广泛吗？不是说正念练习可以帮助我提高专注力，并且减压吗？为什么我不能怀抱期待呢？
   确实，前面几讲里，我向你介绍了正念冥想练习在全球范围内的主流化趋势，以及在这主流化进程中起到推动作用的个人、学术机构和科学研究。虽然冥想的价值在不断得到验证，但是，正念冥想的好处不会自己平白无故地到来，而需要你亲身去实践。如果你想从正念练习中获得益处，需要秉承一定的态度。
   在前两讲，我带你了解了正念的定义，一些重要的正念科学研究等等，这些认知、信息层面上的学习是重要的，但并不充分。 正念的学习更是一种体验式的学习 ，需要你全身心地投入到这个过程中。就像乔恩·卡巴金说的： 你的态度就像是一片土壤，正念练习，就是你在这片土壤上培育一份能力，让心念平静、让身体放松，集中注意力、看得更加清晰。 
   如果态度这片土壤 贫瘠，也就是说，如果你对练习的承诺和投入很低微 ，那么，你就难以持之以恒地发展出那份平静和放松。
   同样的，如果土壤被 污染了，也就是说，如果你带着强烈的预期去练习，比如试图强迫自己去感到放松，强求达到某种结果 ，那么那块土壤将是不毛之地，你也将很快得出“正念练习没有用”的结论。
   卡巴金认为，在很大程度上，我们带到正念练习中的态度，将决定它对我们的长期的价值。在《多舛的生命》一书中，他提出了7个态度性的因素，并成为几乎所有正念干预必谈的基础。它们是：  非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下 。这些态度需要有意识地在练习中培养。它们之间也不是各自独立的，而是相互依存、相互影响的。由于这些态度一起构成了让你建立一个强大的正念练习的基础，在你开始跟着后面的音频练习正念之前，我要先把这些态度介绍给你，为的是，让你在一开始就对它们熟悉起来。这7个态度里面，非评判的态度，我在第二讲里已经给你介绍过了，耐心、无争和接纳，你也比较容易理解。我在这里重点带你理解一下这三种态度： 初心、信任和放下。
   先来说初心。我们经常会说，要保持初心。那什么是初心呢？初心，就是一个愿意 看待万事万物都如初见的心念 。在你投入到正念练习时，这个态度显得格外重要。初心提醒着我们这个简单的真相： 没有一个时刻是跟别的时刻一样的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。 
   你可以把培育初心作为日常生活的一个试验。怎么试验呢？
   总之， 直接 地在当下体验一切，体验此时此刻的独特。
   第二个态度，信任。
   这个信任，是指你 对自己和自己的情感发展出一种基本的信任 ，这也是正念培育的整体的一部分。比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和自己的权威要更好些，哪怕一路上你会犯些“错误”。在任何时候， 如果你觉得有些事情不对劲，去尊崇你的感受 ，而不是因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法，就去低估或者忽视自己的感受，甚至把它们当做是不正确的。
   是的，正念精神强调了 去做你自己，并理解“做你自己”意味着什么 。 无论是谁，任何人如果是在模仿别人，都是在朝着错误的方向前进。要成为别人是不可能的。你唯一的希望是更好地成为你自己。请注意， 不是去成为更好的自己，而是更好地去成为自己 。因为在正念中，那个自己已经足够好，足够圆满。
   在练习正念时，你在担当起做你自己、信任自己的责任。你越多地对自身培育这种信任，你也会越容易地信任他人，并看到他们本性善良。
   第三个态度是放下。“放下”是一种 让事情任其自然 并 接纳事物本身 的方法。
   我给你讲一个小故事：据说在印度有一种特别聪明的抓猴子的方法。怎么抓呢？猎人们会拿一个椰子，在上面挖一个洞，这个洞的大小，刚好能够让猴子空手伸进去。然后猎人把这个椰子固定在树根，然后往里面塞一根香蕉。猴子从树上跑下来，伸手进去抓住香蕉。但是，这个椰子洞的大小只够猴子空手进去，而握住香蕉的拳头就会出不来。如果想要自由，猴子只需要松开握着的拳头，放下香蕉。你猜怎么着？大多数猴子都不会放手，最终就会被抓。
   通常我们的内心也会以很相似的方式被抓住，无论我们的智商有多高。出于这个原因， 培育放下，或者不执着的态度，对正念冥想来说是很关键的。
   放下并不是什么陌生的体验。每晚入睡的时候我们都在放下。我们躺在一个垫子上，关了灯，在安静的地方，放下我们的身和心。如果你不能放下，你就睡不着。你可能有过这种体验，身体躺在床上，大脑却没办法安静下来。这是压力增加的早期征兆。我们就像那只猴子，可能没有办法让自己从某些想法中释放出来。如果我们迫使自己去睡觉，那只会让事情更糟糕。所以如果你能够入睡，那么你已经是放下的专家了。现在你只需要练习去把这个态度应用到醒着的时间里。
   除了这些基本态度之外，还有其他的一些心灵品质，同样地可以开拓。比如说，培育不伤害、慷慨、感恩、忍耐、宽恕及淡定等态度。在很多层面，它们与刚才讲的七个态度并不是隔离的，它们会从中自然地呈现。
   这样，慢慢地你就会出现一种转变，你会一点一点地倾向于这些更为广阔的，甚至是更加高尚的品质。你会发现，作为人类，这些品质早就已经安住于我们的内在了。
   你已经知道，正念的练习既不神秘，也不需要到什么特别的地方，你可以 随时随地地练习 。
   真正的练习是生活本身，你要把这个课程里面学到的东西非常有机地应用到日常生活所有的活动当中去，它跟生活是没有割裂的。
   当你把它带到生活里面去的时候，它就会 改变你生活的品质 。就像《瓦尔登湖》的作者梭罗说的： “去影响每一个日子的品质，那就是最高的艺术”。